Creatina: que es, para que se utiliza, cuando y como tomarla
Creatina: que es, para que se utiliza, cuando y como tomarla

Creatina : ¿cuántas veces has oído hablar de ella? Es un aminoácido esencial para el correcto y óptimo funcionamiento de los músculos. ¿Pero es esta solo su función? ¿En qué alimentos se encuentra? ¿Cuándo es necesario tomar suplementos de creatina? Intentemos conocer más de cerca esta sustancia con la ayuda del Dr. Lorenzo Traversetti, biólogo nutricionista .

Creatina: que es

Muy a menudo, el término "creatina" se asocia con el concepto de sustancia peligrosa para la salud o con el de dopaje deportivo. De hecho, esta molécula se sintetiza a través del hígado, los riñones y el páncreas a partir de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. Una vez producido, se envía donde se necesita, es decir, a los músculos y en pequeñas dosis también al cerebro y al corazón . La creatina es un aminoácido que nuestro cuerpo sintetiza por sí mismo y que solo podemos asumir parcialmente a través de los alimentos . La creatina, en su forma inactiva, en realidad tiene pocas funciones y se activa inmediatamente cuando se une a un grupo fosfato (una molécula que contiene fósforo), transformándose en fosfocreatina., una molécula que se almacena en nuestros músculos.

Función de creatina

Biológicamente, las moléculas que contienen un grupo fosfato se denominan moléculas de energía , es decir , son capaces de iniciar reacciones químicas que permiten que el cuerpo explote la energía . La fosfocreatina tiene la capacidad de reaccionar liberando este grupo fosfato que permite que nuestros músculos aumenten la energía . Evidentemente, si logras disponer de un aporte adecuado de fosfocreatina, también tendrás la oportunidad de realizar esfuerzos más intensos, no tanto en duración como en explosividad . Baste decir que, normalmente, un hombre sano y de peso normal puede tener hasta 120 gramos de creatina.(100 gramos en el caso de una mujer). En la práctica diaria, sin esfuerzos importantes o sin actividad física intensa, puede consumir hasta unos 2 gramos (es decir, una participación variable entre el 1,5 y el 2% de la creatina total).

Cómo nuestro cuerpo usa la creatina

Cómo nuestro cuerpo usa la creatina

La creatina interviene cuando llevamos a cabo actividad anaeróbica alactacid . El término "anaeróbico" significa un esfuerzo físico sostenido por los músculos en ausencia de oxígeno, o en el caso de actividades intensas y muy rápidas, es decir, explosivas. Este tipo de actividad no permite que la sangre suministre oxígeno a los músculos, que no pueden iniciar los procesos normales de explotación energética que tienen lugar en nuestras células (glucólisis y ciclo de Krebs).

A su vez, la explosividad de esta actividad hace que no se produzca ácido láctico (por eso se le llama alactacid), como suele ocurrir cuando realizamos actividades anaeróbicas. Todo esto garantiza, durante unos segundos, un aumento de fuerza respecto a lo normal. Evidentemente, este aspecto es muy útil en deportes como el levantamiento de pesas o en casos de hipertrofia muscular .

¿Cuánta creatina necesitas al día?

Teniendo en cuenta el consumo medio diario de unos 2 gramos, es fácil adivinar que el requerimiento corresponde exactamente a la misma cantidad, suficiente para permitir la restauración de las existencias usadas. Sin embargo, hay una aclaración : nuestro cuerpo es capaz de sintetizar de forma autónoma hasta 1 g por día de creatina, reduciendo así el requerimiento de alimentos a 1 g por día .

Claramente este es un valor que varía según el hecho de que se practique deporte y el tipo de actividad física que se realice: No existen recomendaciones que varíen según el sexo y la edad.

Riesgos por deficiencia

Es difícil encontrar una deficiencia real de este aminoácido en sujetos que siguen una dieta equilibrada, también porque la producción endógena (es decir, la creatina que nuestro organismo es capaz de sintetizar por sí sola, sin necesidad de recurrir a la alimentación) ayuda a minimizar aún más estos efectos.

Especialmente en personas que siguen una dieta vegana, sin embargo, la reducción en el consumo de proteínas animales podría llevar a la aparición de síntomas como fatiga, astenia, debilidad y tendencia a la sarcopenia . En estos casos se hace imprescindible proceder con una integración diaria de 1-2 g de creatina al día, mejor aún si en 4 dosis diarias de 250-500 mg.

Riesgos de sobredosis.

Un exceso de este aminoácido podría sobrecargar los órganos responsables del metabolismo de esta sustancia. La consecuencia de dietas ricas en proteínas o el hábito de tomar suplementos de creatina podrían generar efectos relacionados con la sobredosis de creatina. Los síntomas de una sobredosis son :

  • fatiga
  • falta de apetito
  • hinchazón en las extremidades inferiores, particularmente localizada en los tobillos
  • dermatitis o aparición de erupciones cutáneas
  • dolores o calambres musculares
  • dificultades respiratorias
  • mayor tendencia a orinar
  • Diarrea

Para entender si tenemos una dosis demasiado alta de creatina necesitamos realizar análisis de sangre investigando 2 parámetros:  

  • creatininemia: concentración de creatinina, un producto catabolito de la fosfocreatina, presente en la sangre en condiciones fisiológicas, con concentraciones entre 0,6 y 1,3 ml / dl
  • creatinuria: concentración de la forma modificada de creatinina filtrada de la sangre a la orina a nivel de los riñones.

Los valores de creatina superiores a 1,3 ml / dl indican que los riñones no pueden depurar la sangre de forma adecuada, ya sea por problemas renales o, en la mayoría de los casos, como consecuencia de una sobredosis de creatina en la dieta.

Claramente en los deportistas, especialmente en aquellos que realizan actividades con un alto aprovechamiento de la fosfocreatina muscular (ej. Culturistas), es bastante común encontrar valores más altos de creatinina en sangre. Sin embargo, estos son valores aceptables y no patológicos (siempre que no tiendan a elevarse demasiado por encima del valor umbral de 1,3 ml / dl).

Creatina en la mesa

Creatina en la mesa

La creatina es un aminoácido de origen animal, por lo que los alimentos que la contienen son:

  • carne
  • el pescado
  • los huevos.

La creatina, lamentablemente, es un aminoácido termolábil, es decir, no es capaz de mantener inalterada y funcional su estructura después de la cocción, si no en una mínima parte. Para asegurar un excelente ingreso de la dieta, es recomendable consumir embutidos crudos como:

  • bresaola
  • jamón crudo, incluso mejor si se le priva del exceso de grasa
  • carnes y pescados que no hayan sido sometidos a procedimientos de cocción demasiado largos (mucho mejor un carpaccio de ternera que un bife muy cocido)

Huevos

Lo mismo ocurre con los huevos , sería mejor consumirlos hervidos o al sol en lugar de hervidos. Debe tenerse en cuenta que la creatina no se encuentra en la yema, sino en el nell'albume . Para ello, se podría utilizar de forma segura este alimento, naturalmente libre de colesterol, incluso varias veces a la semana, al contrario de lo que se recomienda si también se combinara con la yema.

Leche

La leche merece un capítulo aparte. De hecho, es una bebida que se caracteriza naturalmente por un buen contenido de creatina, pero que con demasiada frecuencia es demonizada incluso por quienes se beneficiarían de su consumo con fines deportivos. Con la debida excepción de las personas con intolerancia a la lactosa reconocida, que deben evitar el consumo de leche, una o dos porciones de leche y derivados bajos en grasas, como el yogur, permitirían obtener una carga real de este precioso derivado aminoácido.

Cómo mejorar la asimilación de creatina

Una peculiaridad de la creatina está relacionada con el hecho de que su absorción se maximiza en función de la liberación de insulina del páncreas . Por tanto, para quienes decidan complementar su dieta con este aminoácido, es recomendable tomar unos 30 minutos después de una dosis mínima de glucosa (una cucharadita de miel está bien). Este azúcar, de hecho, estimula al páncreas a liberar insulina, lo que optimiza la asimilación de creatina. Esto se aplica tanto en caso de ingestión de alimentos ricos en esta molécula, como en caso de administración exógena.

Los beneficios de los suplementos de creatina en el deporte

Este aminoácido juega un papel muy importante en el deporte. Esto, gracias a su acción ergogénica, es decir, a su capacidad de ser utilizado como sustrato energético por los músculos. Entre las ventajas asociadas a la suplementación con creatina en deportistas, especialmente en aquellos que practican deportes de fuerza, encontramos:

  • la mejora de la gestión de la fatiga;
  • la capacidad de sostener mayores esfuerzos, por tiempos muy breves, incluso en un 20% en comparación con el esfuerzo máximo que podría sostener en ausencia de integración;
  • una mejora en los tiempos de recuperación tras el esfuerzo muscular.

Deporte para el que la suplementación es útil

deportes para los que es útil la suplementación con creatina

La creatina es uno de los complementos más buscados especialmente en deportes de fuerza, o en aquellos deportes que suelen ser anaeróbicos que implican esfuerzos muy intensos pero también de muy corta duración . Éstas incluyen:

  • la carrera de velocidad (también nadar en una sola piscina de 25 o 50 metros)
  • carrera de corta distancia (100 metros o 100 metros con obstáculos)
  • deportes que implican el uso de pesas (levantamiento, lanzamiento de peso).

El uso de suplementos de creatina está muy extendido, especialmente en el mundo de los gimnasios , entre los culturistas . Quienes practican el culturismo, de hecho, teniendo la necesidad de levantar pesos muy elevados, a menudo cercanos al peso máximo que sus músculos serían capaces de soportar, recurren a una carga de creatina (para ser precisos, de su forma activa fosfocreatina ). de forma que se pueda optimizar el rendimiento del esfuerzo en sí.

Modo de ingesta de creatina en deportistas

Los métodos de reclutamiento normalmente siguen dos protocolos.

La primera consiste en una primera fase de carga , con dosis de 20 g de creatina al día, preferiblemente divididas en 4 tomas diarias de 5 g, a tomar durante 5 días, seguida de un período de consolidación en el que la dosis diaria desciende a 2 g por día. día (4 dosis de 500 mg). Este protocolo es muy útil para quienes practican deportes que involucran competencias, ya que la alternancia de una fase de carga y una de descarga permite maximizar la cantidad de fosfocreatina muscular cerca de la competencia.

El segundo protocolo, en cambio, prevé una dosis única , sin periodos de carga o descarga, variando de 3 a 6 g diarios de creatina, siempre en 4 tomas diarias. En cambio, este segundo modo de uso es seguido principalmente por aquellos deportistas que no compiten y necesitan optimizar cada sesión de entrenamiento.

Tipos de creatina

El mercado de la creatina está en intensa actividad, con el objetivo de producir y comercializar formas de esta molécula capaces de garantizar una mayor biodisponibilidad intestinal al reducir los efectos secundarios de la sobredosis , muchas veces asociada al consumo de creatina monohidrato. Actualmente existen muchas formas de creatina en el mercado.

Monohidrato de Creatina

Monohidrato de Creatina

Es la primera forma de creatina lanzada al mercado en forma de suplemento. Debe su nombre al hecho de que la molécula de creatina se estabiliza uniéndola a una molécula de agua. Este enlace está desarrollado para contener la reactividad de la molécula de creatina y evitar que, al reaccionar con otros compuestos fisiológicos, no sea asimilada en el intestino y enviada al complejo de hígado, páncreas y riñón para convertirse en fosfocreatina .

Las desventajas

La gran limitación de este tipo se debe a su consistencia: se trata de cristales similares a los de la sal de mesa. Esta forma lo hace poco asimilable por lo tanto, para asegurar que la ingesta alcance los niveles deseados y evitar complicaciones en el intestino, debe hacerse constantemente soluble en agua . Esta modalidad provoca un efecto secundario importante: el aumento de la permeabilidad intestinal y, como primera consecuencia, la aparición de diarreas . Por esta razón, a lo largo de los años, se han comercializado varias formas de creatina para aumentar su biodisponibilidad .

Otras formas de creatina

  • Creatina con dextrosa añadida : la dextrosa es un azúcar con un índice glucémico muy alto que desencadena una fuerte reacción del páncreas con la liberación de altas cantidades de insulina, que transporta este azúcar al hígado y, en consecuencia, también la creatina. El uso de dextrosa y el alto poder insulínico de este azúcar hacen que esta forma de creatina no sea adecuada para quienes padecen hiperglucemia o diabetes, pero también resistencia a la insulina y esteatosis hepática .
  • Gluconato de creatina : al igual que la dextrosa, la glucosa es un azúcar capaz de aumentar la absorción de creatina. Tiene un poder insulinizante ligeramente menor.
  • Éster etílico de creatina : el enlace entre la molécula de creatina y un éster (molécula química dada por la reacción de un alcohol, en este caso etanol, y un ácido carboxílico) hace que la molécula de creatina sea más biodisponible . Al atraer menos agua al lumen intestinal, también provoca una reducción en la retención de agua.
  • (Tri) creatina malato : El ácido málico es una de las moléculas que se forman durante la descomposición de la molécula de glucosa y es capaz de utilizarse para producir energía en nuestra célula. Si está ligada a la creatina (para ser precisos, una molécula de ácido málico une tres moléculas de creatina), la molécula de ácido málico crea una forma de creatina capaz de liberar, nuevamente en los músculos, una cantidad de energía mayor que la simple ' 'monohidrato de creatina .
  • Éster etílico de creatina malato : en cuanto al éster etílico de creatina, la adición de un éster a la creatina malato es capaz de facilitar su absorción, reduciendo el efecto de retención de agua .

Investigación científica y nuevos productos

Junto a estos derivados, cuya eficacia ahora está probada y validada, la investigación científica avala dos productos para los que todavía estamos en fase experimental:

  • creatina hcl : en este caso, la absorción intestinal se ve facilitada por la unión de la creatina con una molécula de sal. Este vínculo parecería optimizar la absorción, por lo que ya no es necesario que los atletas de competición recurran a una fase de carga inicial. Actualmente, los estudios tienen como objetivo comprobar el efecto fisiológico de la ingesta de esta sal.
  • Orotato de tricreatina : es una novedad en el campo de las creatinas sintéticas e implica la unión de la molécula de monohidrato de creatina a una molécula de ácido orótico. Los niveles de absorción intestinal y los beneficios musculares aún no se han verificado.

Creatina: aliada del corazón y del sistema nervioso

Mucho menos conocidas, aunque muy estudiadas, son las propiedades neuroprotectoras y cardioprotectoras de este aminoácido, debido a su acción antioxidante . A la luz de los estudios científicos publicados en los últimos años, se ha visto que la creatina podría jugar un papel clave en el tratamiento de enfermedades degenerativas musculares más o menos graves como la sarcopenia , la caquexia y la esclerosis lateral amiotrófica ( ELA ).

En sujetos con depresión de creatina, la incidencia de estas patologías podría ser mayor, por lo que a nivel preventivo-terapéutico podría ser útil recurrir a una administración exógena de esta molécula, a la dosis mínima, para reponer las reservas naturales de fosfocreatina muscular.

Contraindicaciones

Al ser una molécula que nuestro organismo es capaz de producir de forma endógena, cabe destacar que los problemas en el aporte exógeno pueden derivar exclusivamente de una sobredosis o de un uso demasiado prolongado .

Evidentemente, en todos aquellos sujetos con problemas de hígado, riñón o páncreas que puedan conducir a un déficit de producción o dificultad para clasificar los residuos del uso de creatina, no se recomienda el uso de suplementos ni siquiera con fines deportivos . El consumo de alimentos ricos en esta molécula, incluidos en una dieta saludable, no tiene contraindicaciones.

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