Deporte y ciclismo: consejos para practicarlo
Deporte y ciclismo: consejos para practicarlo

¿Se llevan bien el deporte y la menstruación  ? No han pasado tantos años desde que la mujer, en los días de la menstruación, fue considerada incapaz de realizar algunas actividades. No podía realizar trabajos extenuantes e incluso bañarse o tomar el sol era muy desaconsejable. Sin mencionar el deporte real. La menstruación era, por tanto, una limitación real, considerada casi una "enfermedad" o en todo caso un período en el que era necesario abstenerse de aquellas acciones que hoy forman parte de las actividades cotidianas habituales.

Afortunadamente, la ciencia ha demostrado que todas esas limitaciones que caracterizaban la vida de una mujer eran el resultado de meros prejuicios, sin fundamento científico. Pensemos en el deporte: hoy en día no solo los médicos afirman que practicarlo durante el ciclo no está contraindicado, ¡sino que incluso es recomendable!

Averigüemos sus beneficios, cuáles son los deportes más adecuados y cuáles evitar y consejos prácticos para entrenar al máximo, tanto en los días de la menstruación como en todas las fases del ciclo menstrual.

Los beneficios del deporte durante tu período

Durante la actividad física aumentan las  endorfinas , también llamadas "hormonas de la felicidad": una especie de  anestésico natural  que produce nuestro cerebro y que, por tanto, es especialmente útil para contrarrestar determinados trastornos relacionados con el ciclo menstrual, como el dolor abdominal, el dolor de cabeza y el mal humor.

También se demuestra que la actividad física moderada durante el ciclo:

  • disminuye  la retención de líquidos  ;
  • desarrolla una  mayor tolerancia y resistencia al dolor;
  • ayuda a reducir los síntomas en el período premenstrual y menstrual;
  • es útil para  contrarrestar la ansiedad  y otros trastornos psicológicos;
  • gracias al componente social propio del deporte, ayuda a  reducir el estrés .

Hay varios trabajos en la literatura que explican la asociación del deporte y el ciclo menstrual. Un trabajo publicado en el "International Journal of Neuroscience" realizado con más de 240 deportistas ha demostrado que el rendimiento deportivo no se ve afectado por el ciclo menstrual y, además, el ejercicio en este período determina una disminución del dolor menstrual.

¿Cuáles son los mejores deportes para hacer durante su período?

deportes y ciclismo para hacer

Durante el ciclo se puede practicar cualquier deporte. Es cierto que hay algunas actividades que, sobre todo  para las mujeres menos capacitadas , son más fáciles de realizar durante el período menstrual, y son:

  • natación : deporte aeróbico capaz de aumentar los niveles de serotonina y dopamina. Nadar a baja intensidad relaja y ayuda a  reducir los calambres  debido a la producción de prostaglandinas, las hormonas que estimulan la contracción del útero. El ejercicio hace que nuestro cuerpo produzca  endorfinas , verdaderos analgésicos naturales capaces de combatir las molestias del dolor menstrual.
  • Yoga : esta disciplina es útil porque estimula la  oxigenación , mejora la postura, aumenta el tono y  mejora la calidad de la circulación lo  que tiene efectos directos sobre los órganos reproductores. La concentración en la respiración, la relajación y la postura es excelente y muy útil gracias a los movimientos lentos y conscientes que se practican.
  • Caminata rápida : se trata de una actividad aeróbica no demasiado intensa que tiene un efecto  cardiotónico  y  estimulante de la circulación .
  • Bicicleta : el pedaleo produce endorfinas, que hacen que el dolor se sienta menos y se combate la  retención de agua .

Qué deportes es mejor evitar

Si es cierto que la práctica de deporte solo alivia algunos síntomas dolorosos del ciclo, también es cierto, sin embargo, que no debemos exagerar, sobre todo si se practica una actividad física intensa. En particular, es bueno evitar:

  • ejercicios que estresan los abdominales:  aumentan el dolor y provocan un mayor flujo;
  • actividades físicas de larga duración : cansan demasiado el cuerpo incluso si las haces habitualmente;
  • actividades que requieren una  resistencia física bastante alta;
  • deportes de peso: es  mejor evitar cargas en la espalda.

Planifique su entrenamiento de acuerdo con las fases del ciclo menstrual.

deporte y ciclo de entrenamiento básico

Siempre para organizar mejor sus compromisos deportivos, un deportista, y en particular un deportista de competición, debe conocer perfectamente las  fases del ciclo ovárico , para saber cuáles son  los periodos en los que es ventajoso realizar un determinado tipo de entrenamiento , en armonía con las hormonas que se producen. Pero esto también se aplica a quienes practican deporte a nivel amateur, para entrenar de una forma más rentable y sin estrés.

Las fases del ciclo y los entrenamientos

Para planificar el trabajo deportivo hay que tener en cuenta que:

  • en la fase premenstrual  y menstrual , caracterizada por la presencia de  estrógenos  y  progesterona , es bueno dedicarse al  trabajo ligero  , como se mencionó anteriormente. Durante este período, el cuerpo también debe adaptarse a una serie de cambios, como el ' aumento de peso,  la  retención de agua' .
  • En  la fase posmenstrual , caracterizada por la hormona FSH, u hormona estimulante del folículo, hay un aumento significativo  en la capacidad de concentración y coordinación : es entonces el momento de hacer un entrenamiento donde se requieran estas habilidades particulares, gracias también a los mejores rendimiento muscular.
  • Fase ovulatoria : se caracteriza por la presencia de 2 hormonas,  FSH y LH . En este momento particular se encuentra la capacidad máxima de la sangre para saturar la hemoglobina, que es necesaria y fundamental para transportar oxígeno a las células. Es hora de dedicarte al  trabajo aeróbico .
  • En la fase  posovulatoria , al igual que en la  posmenstrual , la  fuerza y ​​las habilidades psicológicas están en su punto máximo.

Deporte y ciclismo: consejos prácticos

La mejor regla para ejercitarse adecuadamente durante su ciclo menstrual es escuchar a su cuerpo. Generalmente durante el primer día del ciclo nos sentimos con menos energía, por lo que es recomendable realizar una sesión menos intensa y quizás reducir la duración del entrenamiento. Si nuestro cuerpo está acostumbrado a entrenar 4-5 días a la semana no hay razón para no continuar ni siquiera los días del ciclo menstrual. Lo único importante, como ya se mencionó, es observar las señales de nuestro cuerpo, recordarnos beber mucho para hidratarnos y recordarnos que está científicamente comprobado que el ejercicio mejora el dolor menstrual!

Qué comer

deporte y ciclismo que comer

Comer de forma equilibrada, como sabemos, es una regla que siempre es buena. Pero podemos hacer más: hay alimentos que, si se incluyen en los menús durante el ciclo, pueden ayudar a reducir el nivel de estrés y mantener un estado de ánimo más relajado. En particular, recordemos que:

  • Verduras de hoja verde  (espinaca, achicoria, acelga, coliflor ), plátano, arándano y piña : todos alimentos muy ricos en  manganeso y potasio , los minerales más útiles para combatir los síntomas del ciclo doloroso.
  • las  legumbres , gracias al contenido de  vitamina B , ayudan a prevenir los calambres y la fatiga
  • Los  cereales integrales  son una excelente fuente de  magnesio , útil para reducir los calambres y la tensión neuromuscular, y las  vitaminas B y E  ayudan a combatir la fatiga y la depresión.
  • Pescado  (caballa, trucha),  semillas y frutos secos : el  Omega3 que  contienen estos alimentos tiene una función antiinflamatoria y puede contrarrestar los dolorosos síntomas provocados por las prostaglandinas.

Deporte y síndrome premenstrual

El  síndrome premenstrual  no puede considerarse una enfermedad real sino una condición fisiológica caracterizada por  fatiga, aumento o falta de apetito, depresión, irritabilidad, hinchazón de las piernas y dolor en las articulaciones . El síndrome premenstrual también se define, de una manera más poética, " blues menstrual " precisamente para subrayar el aspecto melancólico de este momento particular. Afortunadamente, las dolencias asociadas con el síndrome premenstrual pasan tan pronto como llega su período.

Los deportes que mejor se adaptan a esta fase particular del ciclo son aquellos que consiguen contrarrestar su aspecto emocional, por tanto, por ejemplo, el yoga  y el  pilates . Estas disciplinas, además del cuerpo, tienen  muy en cuenta el bienestar de la psique . Incluso  se recomienda la  natación si padece PMS ya que aumenta los niveles de  serotonina y dopamina . Por lo tanto, practicar deportes no solo reduce los síntomas del síndrome premenstrual, sino que también ayuda a prevenir el dolor del próximo período.

Deporte y ciclismo: que hacer si padeces dismenorrea

ciclo de deporte y dismenorrea

El término dismenorrea se refiere a un ciclo menstrual muy doloroso caracterizado por la presencia de ciertos trastornos como:

  • Diarrea
  • dolor abdominal
  • obstáculo
  • dolor lumbar
  • transpiración
  • sensibilidad en los senos

Dismenorrea y deporte

Las mujeres que sufren de  dismenorrea  saben lo útil que es el calor en la barriga, tanto que quieren una bolsa de agua caliente. Esto se debe a que el calor relaja los músculos abdominales y la tensión elimina los calambres. La actividad física que se realiza durante el ciclo simula la acción de la bolsa de agua caliente: los músculos se calientan y la zona se "derrite" generando un gran beneficio. ¡Ver es creer! También en este caso , se recomiendan especialmente  yoga, pilates y natación .

Para aquellos que  no  realizan actividad física a nivel competitivo, les recordamos que un deporte,  aunque sea ligero practicado regularmente ayuda a que el cuerpo esté menos predispuesto  a los  cambios de peso,  una de las primeras causas de un flujo irregular. 

Dismenorrea y deporte competitivo

En cambio, los  atletas agonistas que sufren de dismenorrea  deben abordar los entrenamientos de una manera diferente, teniendo estos recursos:

  • omitir una de las sesiones semanales
  • reducir la carga de entrenamiento
  • disminuir el número de repeticiones
  • aumentar la recuperación.

Flujo y deporte abundantes

deporte y ciclo abundante

Un flujo menstrual decididamente abundante puede representar un obstáculo para quienes practican deporte: en algunos casos incluso puede provocar  deficiencia de hierro y la disminución de la hemoglobina  puede afectar negativamente al rendimiento. Sin embargo, la práctica de deporte durante el ciclo tiene muchos efectos positivos gracias a la producción de endorfinas que ayudan a aliviar el dolor. El consejo es  omitir los entrenamientos en los días de mucho flujo y reemplazarlos con una caminata rápida o un paseo en bicicleta.  Si hace ejercicio en casa, recuerde incluir  ejercicios que ayuden a reducir los cólicos menstruales , como posiciones boca abajo.

Deportes, menstruaciones abundantes y la píldora

Si una mujer que practica un deporte de larga duración tiene un ciclo muy copioso, es más probable que sufra trastornos relacionados  con la deficiencia de hierro o la disminución de la hemoglobina . Estos factores afectan inevitablemente al  rendimiento deportivo.  También es cierto que la relación ciclo / rendimiento atlético es absolutamente personal: hay quienes han marcado su récord el primer día del ciclo y quienes, por el contrario, no logran completar la ejecución. Pero el ciclo, especialmente si es intenso, puede afectar el rendimiento.

Es por ello que se aconseja a los deportistas, especialmente con ciclos pesados ​​o irregulares, que utilicen la  píldoragracias a ella, es posible programar el ciclo en base al calendario competitivo . Con la píldora, las alteraciones relacionadas con el ciclo están completamente ausentes o son muy leves y la intensidad de las pérdidas de sangre se puede modular gracias al régimen de administración. Esto último es una ventaja de gran importancia para un deportista de competición, ya que consigue mantener bajo control la anemia asociada a una abundante pérdida de sangre.

Deporte y endometriosis

Para las mujeres que padecen endometriosis o dolor pélvico crónico, se recomienda una actividad aeróbica de intensidad moderada capaz de hacer circular las  endorfinas  con su acción analgésica. Cualquiera que sea la actividad que elija, es mejor no contraer los músculos pélvicos. Habitualmente el suelo pélvico se mueve junto con el diafragma durante la respiración, pero con la endometriosis esto puede volverse doloroso debido al estado inflamatorio que puede presentarse en esta patología. En la endometriosis, el dolor es un síntoma subjetivo complejo, a menudo extremadamente difícil de definir y cuantificar. Por este motivo, en ocasiones es posible que no mejore con los analgésicos habituales.

¿Qué deportes con endometriosis?

Los deportes recomendados para mujeres que padecen endometriosis o dolor pélvico crónico son:

  • caminata nórdica
  • yo nado
  • paseo rápido
  • bicicleta (o bicicleta estacionaria)
  • esquí de fondo
  • yoga y pilates: tienen como objetivo oxigenar la zona pélvica, favoreciendo la vasodilatación y consiguiendo, de esta forma, reducir los espasmos dolorosos
  • ejercicios de peso corporal.

El dolor asociado a la endometriosis es un dolor muy complejo, por lo que aún más en este caso es importante escuchar a nuestro cuerpo y entender qué es lo que nos hace sentir bien. Seguro que deportes como la natación, el yoga y el pilates, que conllevan a un estiramiento de los músculos, pueden ser útiles para obtener una menor tensión abdominal.

Adolescentes, ciclo y deporte

ciclo deporte y adolescencia

Hay mujeres muy jóvenes, adolescentes, que realizan actividades deportivas a nivel competitivo. En este caso, podrían surgir una serie de trastornos vinculados: esto es lo que se denomina la  tríada de la deportista . Es una condición en la que se pueden asociar  trastornos alimentarios, alteraciones en el ciclo menstrual y fragilidad ósea . El riesgo es mayor si se practican ciertos deportes en los que se enfatiza la delgadez, como la gimnasia , el patinaje, la  danza , o aquellas disciplinas en las que los deportistas se dividen según el peso, como en  las artes marciales . 

La tríada del deportista y los peligros que esconde

La  tríada de la atleta femenina  ocurre cuando la ingesta calórica es inadecuada con respecto a las demandas nutricionales asociadas al deporte realizado. La actividad física determina un requerimiento de calorías en función de la edad, el sexo y la actividad física. Si el aporte calórico de una adolescente es de unas 2400 Kcal por día, mediante el ejercicio se deben incrementar las calorías para cubrir las mayores demandas funcionales. El deseo de alcanzar ciertos umbrales de peso puede llevar a un atleta adolescente que practica deportes a incluir muy pocas calorías en su dieta diaria.

Cuando las calorías son demasiado bajas

Esta situación puede llevar al deportista a sufrir  trastornos alimentarios , como anorexia o bulimia, caracterizados por ayuno o restricción dietética severa, autoinducción de vómitos e ingesta de pastillas dietéticas.

La baja disponibilidad de energía también puede causar  trastornos relacionados con el metabolismo. En este caso, el rendimiento físico en sí se verá afectado debido a la  reducción de la fuerza, la resistencia y las capacidades físicas . La consecuencia adicional de esta tendencia es la alteración del  ciclo  menstrual , que puede volverse irregular o detenerse por completo, generando respectivamente oligomenorrea y amenorrea .

En colaboración con la Dra. Flavia Costanzi, cirujana
en formación especializada en Ginecología y Obstetricia.

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