Diástasis abdominal: que es, causas, síntomas, remedios y ejercicios
Diástasis abdominal: que es, causas, síntomas, remedios y ejercicios

La  diástasis abdominal es la separación excesiva de la parte izquierda y la parte derecha del músculo recto del abdomen. Es una patología muy frecuente que se presenta generalmente después del  embarazo , pero que también puede afectar a las personas mayores, las que tienen mucho sobrepeso y las que practican una actividad física demasiado intensa. La diástasis del recto abdominal también afecta a los hombres y en algunos casos es congénita.

Si bien, después del parto, tener la  barriga hinchada  se considera normal y de hecho en algunos casos lo es, se convierte en una patología cuando la cara globular del abdomen no retrocede dentro del primer año de nacimiento y se acompaña de una serie de síntomas físicos. importante y no solo estético.

El desconocimiento de esta afección , fácilmente diagnosticada durante un simple examen médico de rutina, lleva a muchas personas a creer que el característico vientre en forma de pera es un síntoma de  hinchazón abdominal.   En realidad, es un déficit funcional de los músculos abdominales.

Diástasis abdominal: conocimiento anatómico

En primer lugar, para comprender mejor qué es la diástasis abdominal, es necesario comprender qué son los músculos de la pared abdominal y sus funciones, cómo estas estructuras interactúan entre sí y cómo actúan sinérgicamente con otras partes de nuestro cuerpo.

La pared abdominal está formada por el recto abdominal, los músculos oblicuos transverso, externo e interno y el músculo piramidal.

La actividad tónica de los músculos del abdomen, que constituye la pared abdominal anterior, sostiene y protege las vísceras que están presentes en su interior.

Además, estos músculos juegan un papel esencial en el mantenimiento de la postura estabilizando la pelvis y la columna toraco-lumbar.

Las fibras cortas y diagonales del músculo transverso, por otro lado, contribuyen al aumento de la presión intraabdominal e intervienen:

  • cuando toses
  • cuando te ríes
  • en la micción
  • en la defecación
  • en el parto.

Además, estos músculos están involucrados en los movimientos del tronco, como:

  • flexión anterior (el recto abdominal en particular está más involucrado en movimientos que requieren resistencia);
  • flexión lateral (participación de los músculos oblicuos ipsolaterales con una ligera participación del músculo recto del abdomen);
  • Rotación del tronco (por los músculos oblicuo externo ipsilateral y oblicuo interno contralateral).

Finalmente, participan en la respiración, en la fase de exhalación, favoreciendo el ascenso del músculo diafragma.

diástasis abdominal: que es

¿Qué es la diástasis abdominal?

La  diastasa  es una de las afecciones del músculo recto del abdomen debido a un agrandamiento excesivo  del abdomen .

No es necesariamente una condición patológica, de hecho en situaciones como el embarazo el abdomen puede relajarse y aumentar su capacidad de contención. Después de dar a luz (dentro de un año aproximadamente), puede volver a su estado original.

En cambio, cuando se produce la diástasis, aumenta la distancia entre el músculo recto derecho y el músculo recto izquierdo .

Por tanto, la diástasis es una  condición fisiológica que puede volverse patológica  cuando no se produce un retorno completo a las condiciones iniciales.

En ese caso, es posible emprender un camino conservador con abordaje fisioterapéutico o quirúrgico .

La diástasis se encuentra con mayor frecuencia en mujeres después del embarazo, especialmente si el bebé es más grande o en el caso de partos gemelares a término, en hombres de mediana edad o en ancianos con sobrepeso.

Diástasis abdominal: clasificación

La diástasis abdominal ocurre cuando la banda de tejido conectivo (línea media o línea alba) ubicada en el centro del músculo recto se estira patológicamente a lo largo de su longitud, pero sin presentar deficiencia de banda muscular.

Clínicamente, el ancho de la línea alba considerado fisiológico corresponde a:

  • 15 mm al nivel de la apófisis xifoides
  • desde 22 mm hasta 3 cm en la región periumbilical
  • de 16 mm a 2 cm por debajo del ombligo.

El ancho también se correlaciona con la edad, por lo que tiende a aumentar con la edad.

Un ancho superior a 2 cm de la línea media (o línea alba) se considera diástasis abdominal, que se puede clasificar de la siguiente manera:

  • menos de 3 cm: diástasis leve
  • entre 3 y 5 cm : diástasis moderada
  • mayor de 5 cm : diástasis severa.
diástasis abdominal: clasificación

Se podría realizar una clasificación adicional según el área en la que se produce la diástasis.

En las imágenes 1 y 4 (arriba), la diástasis es completa, desde el esternón hasta el pubis, con diversos grados de gravedad.

Mientras que en la segunda imagen está presente solo en el área debajo del ombligo.

En cambio, en la tercera imagen es una diástasis supraumbilical

Diagnóstico de diástasis abdominal

Prueba de autoevaluación

diástasis abdominal: prueba

Si cree que tiene diástasis abdominal, puede realizar este sencillo test de autoevaluación.

Para medir la extensión de su diástasis , observe cuántos dedos entran perpendicularmente a la línea media mientras se relaja, no se contrae. Esto se debe a que en la contracción la distancia entre los rectos podría cerrarse por completo.

Sin embargo, consulte a un médico si le preocupa tener una  diástasis del recto abdominal. Solo un examen médico y, si es necesario, una ecografía de la pared abdominal pueden proporcionarle un diagnóstico cierto.

Una ecografía es útil para resaltar la posible presencia de distensión de la línea media y si esta distensión es mayor de 2 cm .

Siguiendo el consejo de su médico, también puede realizar una resonancia magnética o una tomografía computarizada, que son más precisas.

Causas y factores de riesgo

Hay varias causas de diástasis. El primero es el embarazo, debido a su capacidad para provocar un aumento rápido y significativo del volumen abdominal que estira significativamente el músculo recto.

Además, parece estar relacionado con la edad de la mujer durante el primer embarazo y con el parto por cesárea , provocando una serie de déficits funcionales en la zona inferior del tronco.

¿Por qué el embarazo es un factor de riesgo?

diástasis abdominal: embarazo

Durante el embarazo, hay un cambio en la geometría de los músculos abdominales, mientras que su función permanece sin cambios.

El aumento de presión, debido a la expansión paulatina del útero, redefine la forma de la pared abdominal y la posición de la columna lumbar, provocando una mayor acentuación de la lordosis lumbar.

Esta condición da como resultado una anteroversión de la pelvis que determina un aumento en la distancia del punto de inserción de los músculos abdominales, en la parte anterior de la pelvis, a nivel de la sínfisis púbica.

Estos cambios pueden provocar una reducción de la fuerza , un problema que afecta especialmente al recto abdominal.

El alargamiento excesivo de este músculo da lugar a una flacidez de la línea alba, que por tanto puede provocar un aumento de su anchura , alejando aún más los bordes medial del músculo recto del abdomen y haciendo deficiente su función.

La pérdida de elasticidad de la porción central es tal que los músculos no regresan correctamente a su posición y en este caso hablamos de diástasis patológica .

Esto ocurre principalmente en embarazos gemelares o en partos naturales en la vejez .

Diastasis abdominal en hombres

diástasis abdominal: hombres

En los hombres, los factores de riesgo para el desarrollo de diástasis abdominal están relacionados con el aumento de la edad, las fluctuaciones en el peso corporal, el sobrepeso, las actividades sedentarias que requieren mucho tiempo sentado y la debilidad familiar de los músculos abdominales. Por el contrario, la diástasis también puede afectar a quienes realizan un trabajo físico pesado y realizan una actividad física demasiado intensa (por ejemplo, musculación).

Esta condición se encuentra mayoritariamente en la región periumbilical, hacia la quinta década de la vida.

Diástasis abdominal en lactantes

diástasis abdominal: recién nacidos

La diástasis se puede encontrar tanto en el bebé como en el recién nacido .

También puede presentarse como una condición congénita.

La diástasis en los niños se debe principalmente a una reducción de la actividad de los músculos abdominales, mientras que en algunos casos la distensión de la línea alba es atribuible a un déficit de la estructura del colágeno, de la que está parcialmente compuesta.

La recuperación suele ser espontánea.

¿Cómo es posible reconocer la diástasis en el niño ? Por lo general, se puede observar una pequeña hinchazón en forma de cresta que se extiende desde la apófisis xifoides en el esternón hasta el ombligo.

Es más notorio cuando el niño intenta sentarse, porque hay contracción de varios músculos abdominales, especialmente el músculo recto del abdomen.

Cuando el niño está acostado y los músculos abdominales están relajados, es posible, a lo largo de la línea media, palpar suavemente los bordes de las dos porciones del músculo recto del abdomen.

En cualquier caso, siempre es recomendable contactar con el personal médico-sanitario antes de emprender cualquier vía diagnóstica terapéutica.

diástasis abdominal: factores de riesgo

Factores de riesgo adicionales

Aumento de peso

Aumentar tantos kilos determina una distensión de la pared abdominal, adelgazando la fascia aponeurótica, incapaz de cumplir adecuadamente sus funciones contenedoras.

Es importante recordar que la línea alba, por las peculiaridades del tejido que la constituye, no es elástica .

Actividad deportiva inadecuada

El sobreesfuerzo o el esfuerzo mal ejecutado pueden favorecer la aparición de la distensión por estrés abdominal . Por ejemplo, aquellos que realizan una actividad intensa como el culturismo pueden experimentar diástasis del recto abdominal.

Edad

La edad avanzada conlleva cambios en la estructura de algunos tejidos, resultando en una mayor laxitud, lo que implica una facilitación y menor resistencia al estiramiento.

Síntomas de la diástasis del recto abdominal.

Los síntomas son de varios tipos. Pueden ser tanto estéticos como funcionales.

En primer lugar, se nota la aparición de una  cresta mediana al flexionar el abdomen. La cresta corresponde a la distensión que ejercen las vísceras abdominales sobre la porción diastasa de la musculatura del recto.

Las funciones y afectación de la pared anterior del tronco son múltiples: por tanto, es posible afrontar una serie de síntomas, concomitantes o no.

En algunos casos existe una hinchazón abdominal excesiva , especialmente después de las comidas , debido a una sujeción abdominal disfuncional por déficit de la pared abdominal y debilidad muscular del recto abdominal, ligada a un estiramiento excesivo de esta estructura.

También es posible detectar la presencia de una o más hernias medianas. Se deben a la debilidad de la línea alba , que ya no puede soportar de manera óptima la presión intraabdominal.

No solo eso , pueden presentarse dificultades tanto respiratorias como digestivas , pues los músculos de la pared abdominal participan en estos procesos y facilitan su ejecución.

También es posible tener episodios de incontinencia , más asociados a disfunciones del suelo pélvico.

Diástasis y dolor de espalda

Una sintomatología que se informa a menudo es el dolor lumbar.

Esto se debe al cambio en la actitud de la pelvis debido al excesivo arco de la columna lumbar, llamado hiperlordosis .

Es causada por la debilidad muscular del recto abdominal , lo que resulta en un cuadro de lumbalgia de intensidad variable.

La laxitud mediana también puede determinar la aparición de hernias , especialmente las umbilicales.

Si bien la percepción estética es diferente de los síntomas clínicos, es importante no subestimarla, ya que podría provocar una sensación de malestar y postración.

diástasis abdominal: hernia

Diástasis abdominal: complicaciones

El adelgazamiento y distensión de la línea alba es un importante factor de riesgo para el desarrollo de hernias de la línea media, que pueden ser umbilicales, epigástricas y quirúrgicas, debido al deterioro del tejido conectivo y la tracción de la musculatura abdominal.

Aquí están las posibles complicaciones de la diástasis en detalle:

  • hernia mediana
  • Múltiples hernias
  • laparocele
  • lesión muscular.

Una serie de pequeñas hernias umbilicales y epigástricas (menos de 2 cm) se asocian con diástasis abdominal en el 45% de los casos .

Si se dan estas dos condiciones , es recomendable recurrir a la cirugía correctiva de ambas enfermedades al mismo tiempo.

El laparocele es un tipo particular de hernia resultante de una operación quirúrgica: ocurre cuando, después de la cirugía, en ausencia de sutura directa del recto abdominal, hay un fallo de la sutura mediana.

Puede ocurrir lesión / laceración muscular en la lámina aponeurótica que conecta el recto abdominal con la línea alba.

Si se somete a una tracción continua, puede romperse o parecer desgastado.

Diástasis: curas y tratamientos

Ejercicios físicos: los que hay que evitar

Se recomienda evitar ejercicios que:

  • causar hinchazón del abdomen, como abdominales o abdominales;
  • involucrar los músculos oblicuos;
  • requieren que levante las piernas cuando esté acostado boca arriba.
diástasis abdominal: ejercicios

Ejercicios para activar el músculo transverso.

Son los que activan el músculo abdominal transverso, como por ejemplo:

  • vacío abdominal
  • Respiración diafragmática en decúbito prono.

Para activar el músculo transverso, aquí hay 2 ejercicios que pueden ayudarlo.

Antes de realizarlos, pida consejo a su  fisioterapeuta.

1 - Ejercicio de respiración

diástasis abdominal: músculo transverso

En decúbito supino, con la espalda pegada al suelo y las piernas dobladas, inhale profundamente, luego durante la exhalación  lleve el ombligo hacia la columna (empujando el vientre hacia adentro), luego inhale lentamente, relajando los músculos.

Haz 15 repeticiones x 3 veces .

2 - Ejercicio para el transversal

diástasis abdominal: gimnasia hipopresiva

En la misma posición, exhale tratando de  empujar la espalda baja hacia el suelo .

Esto también estimula el  músculo recto del abdomen .

Concéntrate siempre en tu ombligo, que debe ir hacia la columna y subir hacia el esternón.

Haz 15 repeticiones x 3 veces .

Es muy recomendable contactar con profesionales de la salud, como fisioterapeutas, ya que si los ejercicios se realizan mal o no son adecuados para la salud de la persona, la diástasis podría empeorar, aumentando la distensión de la línea alba. Incluso en presencia de una hernia, se aconseja tener precaución porque, si los ejercicios no se realizan correctamente, la hernia podría empeorar.

diástasis abdominal: gimnasia respiratoria

La experiencia de Francesca

Francesca es madre de un bebé de 7 meses. Durante una ecografía de abdomen, se le diagnosticó una diástasis de 4 cm. Antes de pensar en la cirugía, comenzó a hacer algunos ejercicios de respiración. La foto da testimonio de su progreso.

En las dos imágenes de arriba, se puede ver su vientre relajado y contraído en febrero de 2018, mientras que las de abajo la muestran en mayo de 2018, luego de hacer ejercicios de respiración regulares.

diástasis abdominal: musculatura

Cuando recurrir a tratamientos quirúrgicos

Existen diferentes tipos de intervenciones quirúrgicas para el tratamiento de la distensión de la fascia fibrosa del recto abdominal.

Se puede considerar el tratamiento quirúrgico cuando la distensión de la línea alba es mayor de 3 cm .

En cualquier caso, si tiene sobrepeso , se recomienda seguir una dieta equilibrada hipocalórica antes de pensar en la cirugía.

Cirugía correctiva

Consiste nel riavvicinare le due porzioni del muscolo retto dell’addome mediante l’impiego di punti di sutura. I punti generalmente non sono riassorbibili e possono essere a singolo o doppio strato.

L’incisione viene solitamente effettuata sulla parte bassa del bacino, orizzontalmente al pube, prolungata alle spine iliache, sempre al di sotto dell’area che viene coperta dal bikini.

In caso di cicatrici pregresse, come quelle date da un parto cesareo, l’incisione può essere effettuata sulla vecchia cicatrice.

Questo taglio permette sia di correggere la distensione ed assottigliamento della linea alba, che di rimuovere il tessuto adiposo in eccesso e “ritensionare” l’addome in un’unica cicatrice.

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Después de la cirugía , generalmente se coloca un drenaje que permite que escape el líquido contenido dentro de los tejidos.

diástasis abdominal: abdominoplastia

Abdominoplastia

Después de dar a luz, es posible que algunas mujeres tengan una cantidad variable de exceso de piel , que en algunos casos puede formar una acumulación sostenida de tejido adiposo y cutáneo llamado "delantal".

En estos casos, una abdominoplastia puede resultar útil .

Mediante este tipo de cirugía es posible actuar tanto sobre la disfunción abdominal como sobre el exceso de piel , garantizando un resultado tanto funcional como estético, que la cirugía correctiva por sí sola no podía garantizar , resultando en una falta de satisfacción del paciente.

Mini-abdominoplastia o abdominoplastia: las diferencias

Generalmente se proponen dos tipos de intervenciones, miniabdominoplastia y abdominoplastia.

La miniabdominoplastia se realiza cuando tanto el exceso de tejido como la diástasis se encuentran principalmente debajo del ombligo. Este tipo de cirugía está indicada para la diástasis por debajo de los umbilicales y no implica el reposicionamiento del ombligo que, por efecto de la piel tirada hacia abajo, podría caer unos centímetros de su posición natural.

El área de corte bajo es más pequeña, por lo que puede volver a las actividades de la vida diaria un poco más rápido que con una abdominoplastia tradicional.

Si, por el contrario, el exceso de grasa también se posiciona por encima del ombligo, es recomendable recurrir a la cirugía de abdominoplastia .

La incisión en ambos casos está representada por una línea arqueada entre las espinas ilíacas que pasa por el pubis, más corta en el caso de la miniabdominoplastia.

En algunas circunstancias, si no hay mucho exceso de piel, el cirujano puede decidir realizar una incisión en forma de T, es decir, comenzando desde el ombligo perpendicular hasta el corte horizontal.

Cuando se recomienda utilizar redes

En casos de diástasis severa, o si existe un alto riesgo de recaída, o si los rectos abdominales están debilitados y poco resistentes, es recomendable utilizar redes (o mallas) de prolene o polipropileno, refuerzo no absorbible o reabsorbible.

La colocación de una malla también puede estar indicada en los casos en que haya una hernia mediana.

Existen muchos tipos de prótesis que se utilizan en la reparación de hernias y diástasis de la pared abdominal.

Se dividen principalmente en 3 grupos:

  • sintéticos no absorbibles : por ejemplo polipropileno, muy ligero gracias a su gran estructura de malla;
  • sintético parcial o completamente reabsorbible ;
  • Productos biológicos parcial o totalmente absorbibles .

Los materiales sintéticos no absorbibles o parcialmente reabsorbibles, una vez implantados en los tejidos, crean una reacción de cicatriz a su alrededor.

Tienen un riesgo bajo de recurrencia, pero siguen siendo cuerpos extraños para el cuerpo.

Los tejidos biológicos, en cambio, tras la implantación en la pared abdominal son sustituidos por un tejido regenerado “nuevo” que tiene las mismas características funcionales y anatómicas que el anterior.

Al ser un material innovador, siguen teniendo costes elevados y sobre todo aún no existen estudios científicos que puedan demostrar su eficacia a largo plazo.

Cirugía mínimamente invasiva con laparoscopia

diástasis abdominal: laparoscopia

Si tienes poco exceso de piel o quieres tener tiempos de recuperación más rápidos, existen técnicas llamadas "mínimamente invasivas" que cierran la diástasis abdominal sin hacer grandes cortes.

Se trata principalmente de técnicas innovadoras de laparoscopia y endoscopia que también se llevan a cabo con la ayuda de la robótica .

Las incisiones que se realizan son de un máximo de 3 milímetros para poder insertar las herramientas de tecnología visual, las de cosido de los rectos abdominales y, si es necesario, una red.

En la cirugía laparoscópica de la pared abdominal, la sutura de la fascia del recto se suele realizar con una sutura posterior .

Muchos cirujanos colocan una malla para reparar la pared, mientras que otros acercan manualmente los rectos abdominales y colocan la malla sin coser la banda del recto: esta última técnica, sin embargo, tiene una alta tasa de recurrencia. En un caso, los rectos no se cosen juntos, sino que solo se coloca una malla sobre la diástasis. En el otro, sin embargo, se cosen los rectos y se coloca una red , lo que es más seguro.

Aunque es un procedimiento mínimamente invasivo, la laparoscopia requiere anestesia general.

Las ventajas de esta técnica son múltiples. Entre estos:

  • curso postoperatorio corto, generalmente en cirugía diurna, máximo una noche
  • pequeña cicatriz
  • regreso rápido a la actividad física diaria
  • ausencia de colocación de drenajes
  • Evita la ocurrencia de eventos de desprendimiento de los planos subcutáneos.
  • menor riesgo de adherencias de los planos cutáneos y fascia abdominal.

Post operatorio . Se debe usar un cinturón abdominal de inmediato y durante un mes y durante ese período evitar realizar esfuerzos o actividades deportivas.

Posteriormente, el consejo es realizar, bajo la guía de un buen fisioterapeuta, un período de drenaje linfático abdominal y gimnasia hipopresiva.

Después de eso, puede volver a sus actividades diarias y deportivas normales.

Para conocer más sobre el tema , puede consultar una lista constantemente actualizada de cirujanos que realizan intervenciones en el NHS

diástasis abdominal: prevención con ejercicios

Prevención

Para prevenir la diástasis abdominal, el consejo es tener una vida activa y seguir una dieta equilibrada para mantener un peso saludable.

Sin embargo, una condición física óptima antes del embarazo no la protege del riesgo de incurrir en una diástasis abdominal. Varios deportistas bien entrenados han encontrado esta patología después de dar a luz.

En cualquier caso, es importante que los músculos de la pared abdominal se encuentren en un estado óptimo , trófico y tonificado, en ausencia de modificaciones que comprometan su fuerza.

Para ello es posible seguir un útil programa de entrenamiento de la musculatura abdominal , para prevenir patologías que afecten al tronco y para el bienestar psicofísico de la persona.

Si existen condiciones disfuncionales, se recomienda contactar al personal de salud calificado.

Ejercicios para prevenir la diástasis

En la actualidad, la prevención es solo de naturaleza física.

La  prevención de la diástasis es por tanto postural: es importante, es decir, mantener una posición correcta y tratar de minimizar los esfuerzos físicos, como tomar y levantar objetos pesados.

Los ejercicios que pueden resultar útiles son:

1 - cien

diástasis abdominal: prevención de pilates

Secuencia de calentamiento de Pilates, activa la circulación sanguínea, oxigena los músculos, mejora la respiración y la concentración.

Músculos involucrados: abdominales

Como se hace :

Acuéstese boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo y los dedos de los pies hacia abajo. Aspirar.

Al exhalar, llevar el vientre hacia adentro tratando de acercar el ombligo a la columna vertebral, levantar los pies unos 5 cm de la colchoneta y al mismo tiempo levantar la cabeza (separando ligeramente los hombros) llevando los brazos hacia adelante a 45 grados, la mirada hacia los dedos de los pies. Aspirar.

- Mientras exhala, lleve la barbilla hacia el esternón.

- Inhala y vuelve a la posición inicial.

Nivel principiante : realiza 5 veces

Nivel avanzado : realiza 10 veces.

2 - Crujido inverso del suelo

diástasis abdominal: crujido inverso

Acuéstese en el suelo (posición supina) con las piernas dobladas a 90 ° y los brazos extendidos a los lados.

Lleva las rodillas hacia los hombros levantando un poco la zona lumbar del suelo y exhalando profundamente.

Vuelve a la posición inicial para repetir el movimiento.

3 - Abdominales oblicuos

diástasis abdominal: crujido

Salida por tierra a la espalda.

Coloque la pierna derecha sobre la rodilla izquierda, el brazo derecho estirado hacia un lado y la mano izquierda detrás del cuello.

Inhale y, exhalando, levante el hombro izquierdo del suelo llevando el codo hacia la rodilla derecha. Regrese a la posición inicial y repita durante 15 segundos. Cambie de pierna y rodilla y repita el crujido oblicuo durante otros 15 segundos.

Recomendaciones : no fuerce el cuello con la mano, que solo debe acompañar al movimiento. Durante el ascenso, recuerde exhalar expulsando el aire y llevando el vientre hacia adentro.

4 - Tablón

diástasis abdominal: plancha

Arrodillándose con los codos en el suelo, lleve las piernas rectas hacia atrás apoyando los pies sobre los dedos gordos y levante la pelvis.

Mantenga la espalda recta y paralela al suelo, el estómago hacia adentro y los glúteos tensos.

Muy importante : ¡nunca dejes que se te salga la barriga! Las cervicales deben estar en una posición neutra, es decir, en la extensión del cuerpo. 

Ejecución : mantenga la posición durante 20 segundos.

5 - Tablón lateral

diástasis abdominal: prevención de la plancha lateral

Acuéstese sobre su lado izquierdo con la espalda recta y el codo en el suelo, cruzando la pierna derecha estirada sobre la izquierda.

Inhalando, levante la cadera del suelo mientras mantiene la espalda recta.

Exhalando, vuelve al suelo, pero sin descansar el costado por completo.

El brazo opuesto se extiende a lo largo del cuerpo o se dobla en ángulo recto con la mano apoyada en el costado.

Mantenga la posición durante 15 segundos, luego cambie de lado y repita el ejercicio en el lado derecho, nuevamente durante 15 segundos.

6 - Crunch de bicicleta

diástasis abdominal: prevención abdominal

En la posición supina, lleve las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos.

Inhale y, exhalando, levante las piernas y los hombros del suelo, teniendo cuidado de no dejar que se le salga la barriga.

Lleva la pierna izquierda hacia el codo derecho mientras giras el pecho.

Repite el ejercicio del otro lado y continúa la ejecución alternando piernas.

Importante : mantenga los codos siempre abiertos, la espalda baja en el suelo y apoye la cabeza en las manos sin forzar el cuello para evitar el dolor de cuello.

Repeticiones : 3 series de 15.

7 - De lado a lado

diástasis abdominal: prevención del ejercicio

Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas 90 grados, ligeramente separadas. Brazos a lo largo del cuerpo, fuera del suelo.

Inhalando y exhalando, levante la parte superior del cuerpo (cabeza y hombros) del suelo, manteniendo el estómago hacia adentro.

Sin mover las piernas, intente tocar su tobillo derecho con la mano derecha, luego repita el movimiento tratando de tocar su tobillo izquierdo con la mano izquierda.

8 - enrollar

prevención de la diástasis abdominal: enrollar

Secuencia de Pilates para fortalecer, descomprimir la columna y tonificar la zona abdominal.

Cómo realizar la secuencia :

Acuéstese boca arriba, inhale, lleve los brazos hacia atrás y exhale, extienda los dedos de los pies en extensión.

Inspirando, levanta los brazos extendidos hacia el techo, las piernas estiradas y los pies martillados.

Exhala y, girando la columna vertebral, vértebra por vértebra, alcanza lentamente la posición sentada. Tenga cuidado de no arquear la espalda.

Aún exhalando, continúe rodando doblando la cabeza hacia abajo hasta que su barbilla casi toque su esternón. Aspirar.

Mientras exhala, vuelva a girar la espalda, acercando la frente lo más posible a las rodillas y tratando de tocar los tobillos con las manos, sin doblar las piernas. Aspirar.

Exhala y vuelve lentamente a la posición inicial, repitiendo la secuencia en sentido inverso (posición 3,2,1)

Nivel principiante : realiza 5 veces

Nivel avanzado : realizar 10 veces

En colaboración con la Asociación ODV Diastasi Italia.

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diástasis

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