Entrenamiento autógeno: que es, beneficios para el bienestar psicofísico y ejercicios para relajar cuerpo y mente
Entrenamiento autógeno: que es, beneficios para el bienestar psicofísico y ejercicios para relajar cuerpo y mente

El  Biofeedback (TA) es una auto-relajación, el proceso pasivo que utiliza la vista. Es una técnica de relajación terapéutica , inventada en el siglo XX por el neurólogo y psiquiatra Johannes Heinrich Schultz . De hecho, los ejercicios fisiológicos y racionales están destinados a relajar profundamente la mente y el cuerpo . Unos años después de entusiasmarse con el psicoanálisis y la hipnosis , el objetivo de Schultz era encontrar un método terapéutico más corto y sencillo que el análisis y, sobre todo, que no implicara ningún riesgo de dependencia entre el paciente y su terapeuta. Además, Schultz admitió la similitud entre el entrenamiento autógeno y el budismo zen.. De hecho, se practica acostado y el concepto de “no hacer nada” y “dejar que suceda” es muy similar a las prácticas de meditación oriental como el yoga y el tai chi.

Puedes practicar el entrenamiento autógeno con fines preventivos o para curar muchos problemas como el estrés, la ansiedad, el insomnio, etc. Además, según tus necesidades, puedes decidir seguir lecciones individuales, en pareja o en grupo. El consejo es comenzar la práctica con un terapeuta y luego continuar los ejercicios solo en casa.

El método de Schutz se ha modificado a menudo, pero sigue siendo, incluso hoy, el método más utilizado por terapeutas, psicoterapeutas y sofrólogos . Con un protocolo menos riguroso que el original (Schultz lo había codificado en minutos), el entrenamiento autógeno ahora es mucho menos analítico. De hecho, el trabajo principal está en los ejercicios del entrenamiento autógeno inferior .

Por último, el entrenamiento autógeno está recomendado para deportistas de competición y para quienes tienen un trabajo muy estresante como médicos, locutores y actores.   

Entrenamiento autógeno: que es

Entrenamiento significa entrenamiento

autos en griego significa "por sí mismo", 

genos (génesis) en griego significa "que se genera".

TA es una técnica de relajación psicofísica que ayuda a las personas a alcanzar un estado de relajación por sí mismas gracias a las auto sugerencias que hacen referencia a sensaciones corporales como:

  • pesadez
  • calor
  • frescura
  • tranquilo.

Johannes Heinrich Schultz buscaba producir un estado de paz interior similar al sueño o al inducido por hipnosis. De hecho, a través de la práctica de técnicas precisas, se puede lograr una relajación absoluta que conduce a la armonía y la conexión profunda entre la mente y el cuerpo .

Este estado te permite superar los malestares psicosomáticos, mejorar el contacto con tu "ego" y potenciar el rendimiento y las rutinas diarias en la escuela, en el trabajo o en los deportes.

Sin embargo, para lograr estos objetivos, es necesario seguir determinados ejercicios con asiduidad y ser constante en su realización para preservar la capacidad de autoinducción de la relajación.

El método de auto-distensión pasiva-concentrativa (Konzentrative selbstentspannung) es más conocido con el nombre de entrenamiento autógeno de Schlutz .  

Historia del entrenamiento autógeno

El método de entrenamiento autógeno nació de la investigación sobre el sueño y la hipnosis de Vogt y Brodman, en Berlín, entre 1894 y 1903. De hecho, observaron que algunos pacientes, después de haber realizado varias sesiones de hipnosis, lograban prolongar este estado psicofísico. , incluso después. Durante este estado de autohipnosis, los pacientes tenían sensaciones de pesadez y calor acompañadas, sin embargo, de un formidable asentamiento. Además, observaron que estos ejercicios mentales, practicados varias veces al día, reducían claramente los efectos del estrés y la fatiga.

Schultz nació en Baja Sajonia en 1884. Estudió medicina en Lausana y Alemania y se especializó en psiquiatría. En 1905, exploró el potencial de la hipnosis y sus diferentes formas de sugestión. Fue nombrado profesor de psiquiatría y escribió su primer libro durante la Primera Guerra Mundial: “El tratamiento psicológico de los pacientes ”.

En 1932 publicó su libro " Entrenamiento autógeno " en el que describe los 3 puntos fundamentales de las prácticas de relajación :

  • importancia de "dejar ir"
  • Pérdida de percepción del mundo exterior gracias a la concentración en fenómenos somáticos.
  • pérdida del vínculo con el terapeuta pero autonomía en el manejo de la relajación.

El método de Schultz se utiliza ampliamente en psiquiatría, en el tratamiento de la depresión, pero también ha encontrado su lugar en la terapia del dolor .

El principio de acción del entrenamiento autógeno.

El mecanismo de la autosugestión.

El entrenamiento autógeno se basa en la autosugestión. De hecho, es una especie de relajación a través de la autohipnosis. Es una práctica muy sencilla, apta para cualquier persona, solo dedica unos minutos al día a practicar los ejercicios. 

Durante un día, cualquiera se auto-sugiere con frecuencia y se ve influenciado por los mensajes y la información recibida (de los medios de comunicación o de otros). En la vida cotidiana, este mecanismo suele provocar tensiones o estrés, que son difíciles de controlar.  

Por otro lado, estas emociones negativas son muy concretas en sus manifestaciones físicas o mentales aunque sean procesadas por la mente. 

Es este mecanismo, que funciona como efecto placebo, que puedes utilizar conscientemente en la práctica del entrenamiento autógeno para no sufrir más pensamientos negativos reales o imaginarios.  

Objetivos

Según Schultz, el entrenamiento autógeno tiene las siguientes funciones:

  • restablecer los equilibrios funcionales alterados: restablece el equilibrio entre los sistemas nerviosos vegetativo y endocrino en virtud de que ambos están condicionados por nuestra experiencia emocional;
  • modificar situaciones psicopatológicas mediante el desacondicionamiento logrando mejorar algunas experiencias psicológicas ;
  • Inducir el bienestar general 

Inicialmente es el terapeuta quien enseña al paciente el método a seguir para poder procesar la experiencia que surge durante los momentos de "relajación" y desarrollar la capacidad personal de " autosugestión ".

Cómo se lleva a cabo una sesión 

La sesión siempre comienza con una fase de concentración para filtrar los estímulos externos y establecer la calma. El paciente debe dejarse guiar por la voz del terapeuta. Es una especie de calentamiento emocional para poder realizar al máximo los ejercicios de relajación. 

Bajo la guía del terapeuta, estará listo para comenzar los ejercicios de visualización.  

Al final de la sesión, se siente como si acabara de despertar de una siesta. Luego se propone un ejercicio de recuperación para volver a ponerlo en funcionamiento.

Condiciones para practicar bien

Para Schultz, las condiciones para practicar el entrenamiento son muy importantes: 

  • habitación tranquila y climatizada con poca luz 
  • Use ropa cómoda.

Las 3 posiciones del entrenamiento autógeno y la respiración. 

La respiración profunda es fundamental que, con experiencia y técnica, se vuelve automática y menos controlada.

Los ejercicios se desarrollan en 3 posiciones

Posición supina

posición supina: entrenamiento autógeno

Cuando comienzas a practicar, Schultz recomienda la posición supina porque facilita la relajación. En su libro, describe con mucho cuidado cómo acostarse sobre una colchoneta con una pequeña almohada debajo de la cabeza y debajo de las rodillas para facilitar la relajación muscular. Si quieres hacer un entrenamiento autógeno en casa, también puedes hacerlo en la cama.

 Abra las piernas y relaje los pies hacia afuera. Brazos relajados a lo largo del cuerpo. Cierra tus ojos. 

Posición en el sillón

posición en la silla: entrenamiento autógeno

Elija un sillón que tenga respaldo, reposabrazos y la altura adecuada desde el suelo: sus pies deben tocar cómodamente el suelo. 

La posición de la silla le ayuda a relajar la espalda, los hombros y los brazos. Abre ligeramente las piernas.

Posición del cochero

entrenamiento autógeno: posiciones de cochero

Sentado en un banco o taburete sin respaldo, ligeramente "hundido".

Esta posición se puede realizar en un taburete o en un escalón. Doble las piernas en ángulo recto, con los pies ligeramente separados. Pon tus manos sobre tus rodillas y relaja tus hombros. Inhale llevando el torso hacia arriba y exhale mientras flexiona el torso. No bajes demasiado. Deje caer la cabeza hacia el pecho, relajando las cervicales.

Ejercicios para relajar cuerpo y mente

Luego de muchas sesiones de hipnosis , el profesor Schultz había notado que al inicio de la inducción hipnótica, los pacientes experimentaban una serie de sensaciones corporales que conducían a un estado de desconexión similar al estado hipnótico.  

Entonces tuvo la brillante idea de hacer que sus pacientes experimentaran estas mismas sensaciones para ayudarlos a llegar a un estado cercano a la hipnosis

De hecho, el principio del entrenamiento consiste en realizar determinados ejercicios fisiológicos racionales destinados a favorecer la relajación del cuerpo y hacer descansar la mente. 

El método Schultz es un método personal "responsable" de entrenamiento de la autohipnosis y tiene la característica de minimizar el compromiso del terapeuta.

Fases del entrenamiento autógeno

En el entrenamiento autógeno, hay 4 fases de un enfoque terapéutico:

  • entrenamiento de ejercicio básico: ciclo inferior
  • modificaciones autógenas: ciclo superior
  • entrenamiento en meditación autógena
  • métodos de neutralización autógena

Entrenamiento autógeno básico o entrenamiento autógeno inferior

Se trata de una serie de 6 ejercicios de los cuales los 2 primeros son los más importantes . Durante estos ejercicios, el paciente debe experimentar gradualmente una serie de sensaciones corporales. El paciente debe elegir una posición adecuada para promover la relajación muscular.

Luego tiene que cerrar los ojos y concentrarse mentalmente primero en una parte del cuerpo y luego en todo el cuerpo, buscando una determinada sensación (por ejemplo, pesadez). Una vez que sienta ese sentimiento, debe pensar, formulando mentalmente la frase " mi cuerpo está pesado" o " mi brazo está pesado ".

Sin embargo, es importante practicar este ejercicio sin resistencia, si no puedes sentir la sensación de inmediato, no insistas. En su lugar, trate de permanecer en la actitud mental pasiva llamada " concentración pasiva " y siga los consejos de su terapeuta.

De hecho, la concentración pasiva se opone a la concentración activa, ya que debes aceptar la idea de que no puedes alcanzar la meta de inmediato.

Tienes que hacer este ejercicio 2/3 veces al día, dedicando de 3 minutos a media hora. El terapeuta está ahí para monitorear su progreso, alentarlo y orientarlo para lograr una mayor relajación.

Para obtener resultados, el tiempo varía, generalmente de 2 a 6 meses . Puedes convertirte cada vez más en el protagonista de tu relajación y si entrenas de forma constante, eres cada vez más capaz de llegar a un estado de desconexión física y mental, es decir, un estado entre estar despierto y estar dormido = estado autógeno

El resultado es un estado de bienestar físico y mental con efectos que pueden prolongarse varias horas después de la práctica. Solo cuando seas capaz de relajarte por completo podrás introducir ejercicios más específicos para mejorar algunas dolencias.

Para que sirven los ejercicios

Los ejercicios a realizar en la primera fase (Entrenamiento autógeno inferior) son 6 y deben realizarse en secuencia . Antes de comenzar, intente ponerse en una condición mental adecuada y realice ejercicios de respiración profunda en un lugar tranquilo, lejos de ruidos y luces demasiado fuertes. La práctica constante de los 6 ejercicios te permite estirar gradualmente:

  • músculos 
  • vasos sanguineos
  • corazón
  • respiración
  • órganos abdominales
  • cabeza.
ejercicios de entrenamiento autógeno inferior

Entrenamiento autógeno inferior

Los seis ejercicios básicos

Veamos a continuación cuáles son los ejercicios que necesitas practicar para aprender la técnica de entrenamiento autógeno inferior.

1 - Ejercicio de pesadez

El primer ejercicio tiene como objetivo estirar todos los músculos. La relajación de los músculos voluntarios se puede utilizar para aliviar la tensión muscular que causa migrañas, dolor de hombros o cuello. Hay que concentrarse primero en un miembro y luego en el otro hasta que la sensación de pesadez se extienda gradualmente a todo el cuerpo. 

2 - Ejercicio de calor

El segundo ejercicio tiene como objetivo experimentar la sensación de calor . El procedimiento es el mismo: imagina que un brazo se calienta mucho, luego pasa al otro y a todas las áreas del cuerpo. De esta forma, se produce una vasodilatación periférica y un consecuente aumento del flujo sanguíneo. La relajación que obtienes es mayor que la lograda con el primer ejercicio porque trabaja para disolver las tensiones más profundas . Este ejercicio mejora enormemente la circulación periférica.

3 - Ejercicio del corazón

El objetivo es regular la actividad cardíaca . La sensación de calma y calidez también se transmite al sistema cardiovascular. Como en los ejercicios anteriores, hay que repetir una frase varias veces: “mi corazón late con regularidad”.

4 - Ejercicio de respiración

Debes repetir que tu respiración es regular y tranquila . La actividad respiratoria es la base de algunos trastornos psicológicos discapacitantes como la ansiedad, los ataques de pánico, que conducen a la apnea o, por el contrario, a la hiperventilación. Tener la percepción consciente de la propia respiración conduce al control de estos fenómenos. 

5 - Ejercicio del plexo solar

El quinto ejercicio tiene como objetivo activar la vasodilatación en la zona abdominal . Tienes que repetir la fórmula "mi plexo solar está agradablemente caliente". Intente visualizarlo y "sentir" el área del plexo solar, ubicado debajo del diafragma y conectado a órganos como el bazo, los riñones, el hígado, el estómago, el intestino y las glándulas suprarrenales. Nuevamente, se obtiene un aumento en el flujo sanguíneo que tiene un poder calmante y sedante en áreas específicas del cuerpo, mejora la calidad del sueño y ayuda a recuperar la energía.

6 - Ejercicio de la frente fresca

Mientras que todos los ejercicios anteriores apuntan a la vasodilatación, el último apunta a la vasoconstricción , aunque se limite exclusivamente a la cabeza . Siempre a través de una fórmula específica, tienes que convencerte de que tu frente está fresca. La realización de este ejercicio también conduce a una mejor concentración, atención y memoria .

Entrenamiento autógeno superior

La distinción entre entrenamiento autógeno básico y superior tiene, en verdad, solo propósitos descriptivos. De hecho, el Dr. Shultz considera que los dos momentos son consecutivos , ya que existe una continuidad y una evolución natural entre ellos. 

Con los primeros 6 ejercicios se realiza un acercamiento al soma, logrando además deconstruir las patologías y trastornos psicofísicos que se le vinculan (ansiedad, respiración, ataques de pánico, etc.). En cambio, con el entrenamiento autógeno superior, hay un acercamiento directo a la psique y al inconsciente con el objetivo de alcanzar un autoconocimiento más profundo .

Para qué sirve

Es un análisis existencial real que lleva al paciente a explorar las experiencias que pueden estar en la base de trastornos incluso graves como, por ejemplo, algunas neurosis. 

A través de un entrenamiento autógeno superior, puedes ser consciente de tus inseguridades más profundas y ocultas pero también de tus potenciales latentes, de los que aún no tienes conocimiento ni conciencia. 

Entonces, puede adivinar cuánto no se puede practicar esta meditación sin un guía competente que conozca tanto la meditación autógena como el psicoanálisis. 

7 ejercicios de entrenamiento autógeno

Las 7 experiencias

El alumno experimenta diversos tipos de imágenes visuales, inicialmente confusas pero que, a través de un entrenamiento constante, logra estructurarse cada vez más, hasta tomar la forma de objetos o personas de la experiencia o de su vida cotidiana.

El objetivo es acercarte a tu experiencia escondida en los pliegues más profundos de tu mente. 

De hecho, es un método de meditación mental que puede ayudarte a lidiar con problemas existenciales fundamentales y se convierte en una especie de psicoanálisis, similar a la psicoterapia. Además, es necesaria la presencia de un terapeuta experto en el método, capaz de orientar al paciente a sacar a relucir contenidos inconscientes con el objetivo de eliminar experiencias traumáticas y conflictos emocionales. Por este motivo, es aconsejable para quienes muestren cierta predisposición a las experiencias meditativas y tengan una gran capacidad de imaginación y, sobre todo, de " visualización ".

1 - Visualización de color personal

Una vez que hayas alcanzado el estado de concentración pasiva, deja que te llegue un color personal. Es tu "tonalidad" afectiva. 

2 - Visualización de todos los colores del espectro solar 

Durante el segundo ejercicio, el terapeuta le ayuda a visualizar todos los colores del espectro solar. De esta forma, comprende el significado emocional y afectivo de cada color. Puede comprender directamente su dinámica emocional sin el filtro de "proporción". Los colores reflejan propensiones, actitudes e inhibiciones inconscientes en las que puedes trabajar para aceptarlos o modificarlos. 

3 - Pantalla 

El tercer ejercicio conduce a la visualización de objetos que aparecen en el "campo visual interno". Los objetos mostrados corresponden a recuerdos, sentimientos, contenidos inconscientes que pueden provocar perturbaciones. 

4 - Visualización de conceptos 

El cuarto ejercicio consiste en visualizar conceptos abstractos, como belleza, amor, autonomía, etc. 

5 - Visualización de experiencias personales 

Los estados de ánimo, las vivencias y los acontecimientos que te han condicionado de alguna forma se dejan fluir desde lo más profundo. 

6 - Vistas de personas 

El terapeuta te invita a visualizar a una persona. Este ejercicio te lleva a relacionarte directamente con tu afectividad y tu capacidad para relacionarte con los demás. 

7 - Diálogo con el inconsciente 

Es una verdadera experiencia meditativa. El estudiante hace preguntas a su inconsciente y espera que las respuestas surjan de las profundidades de su psique. Pero para que surjan las respuestas, debes aprovechar tus habilidades intuitivas, aprovechar una conciencia más profunda y tu sabiduría ancestral. 

Entrenamiento autógeno: beneficios para la salud y la mente

Por tanto, el TA es una técnica de relajación que induce al cambio psicofísico , mejora la relación contigo mismo y predispone a un acercamiento sereno a los acontecimientos de la vida ya que enseña a controlar las reacciones que generan las situaciones de conflicto psicológico

Mediante la ejecución de determinados ejercicios se puede poder intervenir sobre el sistema nervioso autónomo , es decir, el que no está sujeto a control voluntario. Pero también en el ámbito psíquico para modificar actitudes negativas o perjudiciales para uno mismo (ansiedad, estrés) o mejorar algunos aspectos, como la creatividad y la toma de decisiones.

La importancia del entrenamiento constante

Como señala el Dr. Shultz, el entrenamiento autógeno se convierte en una verdadera técnica terapéutica solo si se entrena constantemente . De hecho, solo de esta manera, puede lograr alcanzar (y descondicionar) partes del cuerpo que son inaccesibles de otras maneras. 


El entrenamiento autógeno es un entrenamiento que requiere una práctica regular de ejercicio. De hecho, como cualquier técnica, hay que entrenar para mejorar.

Trastornos psíquicos 

Las técnicas terapéuticas, o los ejercicios que proporciona el Entrenamiento Autógeno, son muy efectivos en los casos de:

  • ataques de pánico
  • desórdenes de ansiedad
  • fobias 
  • tics y tartamudeo
  • trastornos del sueño 
  • adicciones a sustancias como fumar
  • trastornos de la esfera sexual
  • trastornos alimentarios.

Beneficios psicofísicos

La práctica del entrenamiento autógeno no solo te ofrece la posibilidad de autoinducir la calma, la relajación y el autocontrol sino que te permite:

  • autorregular las funciones corporales involuntarias (sistemas cardiovascular, respiratorio y visceral),
  • mejorar la concentración y la memoria
  • cambiar la percepción del dolor

El entrenamiento autógeno te enseña a estar íntimamente conectado con tu "yo" a través de una percepción consciente de tu cuerpo.

Enfermedades y dolencias físicas.

El entrenamiento autógeno es útil en caso de:

  • colon irritable
  • gastritis
  • estreñimiento
  • colecistopatía
  • taquicardia
  • bradicardia
  • angina de pecho
  • dismenorrea
  • asma
  • trastornos de la piel (psoriasis, eccema, urticaria).

El entrenamiento autógeno también es muy útil para la preparación psicofísica para el parto.

Entrenamiento autógeno para vivir mejor en el trabajo y en el deporte

Los beneficios en el trabajo son muchos. Practicar los ejercicios básicos puede ayudarte 

  • controlar mejor la agresión
  • ser más eficiente
  • mejorar su relación con los demás
  • vive mejor las dificultades. 

En cambio, en el deporte competitivo , la TA puede ser útil para: 

  • controlar el estrés
  • disfruta al máximo de la competición
  • mejorar el rendimiento deportivo. 

Finalmente, en la educación de niños problemáticos (de 10 a 12 años en adelante), un psicoterapeuta puede recomendar los ejercicios básicos para: 

  • aprender a manejar el estrés y la hiperactividad 
  • mejorar la concentración y la memoria.

Contraindicaciones

En cambio, el entrenamiento autógeno no se recomienda para quienes son:

  • hipocondríaco
  • profundamente deprimido.

En colaboración con Gilda Palumbo , psicóloga y psicoterapeuta .

¿Te gustó nuestro artículo? ¡Compártelo en Pinterest!

entrenamiento autógeno

También te puede interesar

hipnosis: que es, como funciona, historia y contraindicaciones Hipnosis
sofrología: qué es, para qué sirve, técnicas y beneficios Sofrología
los 5 tibetanos: que son, beneficios y como practicar los ejercicios Los 5 tibetanos
disortografía: qué es, causas, síntomas y tratamientos Disortografía
autoestima: que es, como aumentarlos, ejercicios para niños, libros de baja autoestima y frases para mejorarla Autoestima
hambre nerviosa, los consejos para manejarla en los peores momentos Hambre nerviosa
ortorexia: que es y como reconocerla Ortorexia
Ansiedad y trastornos de ansiedad: causas, síntomas, tratamiento. Trastornos de ansiedad y ansiedad.
pica: que es y como curarla Picacismo

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *