Hambre nerviosa: un problema que nos puede pasar a todos , en los momentos más impensables.
Refugiarse en la comida para consolarse por algo que no salió como deseaba es más común de lo que cree.
La alimentación emocional hace que quieras echarte a comer por estrés , ansiedad, súper trabajo y mil razones más. Lo que sientes nunca es «hambre real»: porque el hambre nerviosa es un impulso que parte de la cabeza y no del estómago.
Hambre nerviosa: que es
El hambre nerviosa se debe a mecanismos psíquicos , que te llevan a comer de forma automática, compulsiva y nunca saludable. Los alimentos que le «consuelan», de hecho, casi siempre son poco saludables y muy altos en calorías .
El problema no es la falta de fuerza de voluntad o la falta de conciencia de cómo y qué comer.
Sus elecciones de alimentos son desviadas por circuitos cerebrales instintivos que siguen otras reglas. Para afrontarlos y modificarlos, primero es necesario conocerlos.
Causas: emociones negativas y comida.
Las razones del hambre nerviosa pueden ser diferentes:
- las decepciones o la ira desencadenan en ti una autocrítica “clandestina”, que te debilita, te inseguro y te lleva a refugiarte en la comida como salvavidas. Comer se convierte en la única forma de tener una recompensa o un consuelo.
- La ecuación comida = amor es una ecuación casi instintiva , porque el amor maternal pasa por la alimentación fisiológica. Entonces, si estás en problemas, la comida se convierte en un alimento para el alma y se confunde con una fuente de amor y gratificación.
- Luego están las adicciones reales. Estos provocan alteraciones del comportamiento , cambiando un hábito habitual como comer en una búsqueda imparable del placer, que nos hace perder por completo el control.
Consejos para vencer el hambre nerviosa
Hambre nerviosa: que comer
Una forma sencilla y eficaz de evitar comer en exceso es centrar su dieta en alimentos saludables y caseros.
Procura limitar el consumo de harina blanca , alternándola con harinas integrales , y comer con moderación todo lo que sea rico en grasas y azúcares , y obviamente carnes procesadas y transformadas .
Seguir una dieta de este tipo te proporcionará una mayor sensación de saciedad por unidad calórica. De esta forma, te resultará más natural excluir automáticamente todos los demás alimentos que te lleven a comer incluso cuando no tengas hambre.
Cómo combatir el hambre nerviosa
Es uno de los consejos contenidos en el libro «El cerebro hambriento» del investigador estadounidense Stephan J. Guynet, que proporciona respuestas muy sencillas sobre cómo combatir el hambre nerviosa y reconocer los estímulos cerebrales falsos .
Un volumen imprescindible para entender por qué comes independientemente del apetito, pero sobre todo para aprender a aplacar los antojos y por tanto no arriesgarte a engordar .
La investigación, que el científico ha realizado a 360 grados sobre el mundo de la nutrición y la obesidad, se basa en los circuitos instintivos del cerebro que llevan a comer en exceso .
Por ejemplo, los que gobiernan la atracción por determinados alimentos , que determinan el apetito y la saciedad, el sueño y los ritmos circadianos .
Según el autor, “es posible controlar estos circuitos instintivos en gran medida. ¿Cómo? Prestar atención a los alimentos que te rodean, lo que comes, cómo duermes y cómo se mueve tu cuerpo, pero también cómo afrontas el estrés ”.
Según Guyenet en el volumen que enseña cómo controlar los ataques de hambre , “nadie quiere comer en exceso y durante muchos años seguidos, arriesgándose a sufrir enfermedades cardíacas, respiratorias o diabetes ”.
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Hambre nerviosa y estrés: estrategias
Si cree que su hambre nerviosa es causada por el estrés , primero es importante identificar el elemento del estrés y adoptar un plan para lidiar con él . Esto le ayudará a sentir que puede controlar la situación . Circunstancias estresantes que cree que no puede mantener a raya son muy malas para su salud. De hecho, estos aumentan exponencialmente los niveles de hambre nerviosa , lo que hace que sea casi imposible de controlar.
Si se siente demasiado estresado y quiere comer, hay esencialmente dos consejos a seguir :
- Evite ‘alimentarse’ con alimentos ricos en calorías: trate de hacerlos desaparecer de su despensa.
- Busque calmantes para el estrés que no afecten su peso en lo más mínimo . ¿Alguna idea? Tome un baño caliente, llame a su amigo, comience a practicar deportes, dedique su tiempo a una actividad creativa.
Daño por hambre nerviosa: enfermedades y angustia psicológica
La alimentación emocional no solo puede conducir a un aumento de peso, sino que también contribuye de manera importante a causar diversas enfermedades . Desde la diabetes hasta el ataque cardíaco, desde el accidente cerebrovascular hasta muchos cánceres , desde la artritis hasta la gota, probablemente hasta el Alzheimer.
Además, la mayoría de la gente experimenta kilos de más como una angustia psicológica . «El impacto negativo de comer en exceso en la salud y el bienestar en los países industrializados es inmenso – dice Guyenet –
En los Estados Unidos, en particular, el costo de la obesidad en la salud pública se puede comparar con el del tabaquismo ”.
Hambre nerviosa: cuando eres más vulnerable
El hambre nerviosa es un comportamiento derivado de mecanismos psicológicos: se desencadena sobre todo por una dificultad para gestionar las emociones negativas. Veamos cuáles son los momentos que te ponen en mayor riesgo de tener ganas de comer.
1 – Hambre nerviosa en la oficina
El trabajo es una actividad que suele provocar emociones negativas como estrés, aburrimiento, nerviosismo y frustración. Es muy fácil tener una discusión con un colega o recibir una reprimenda de un supervisor o simplemente sentirse deprimido porque no le gusta o se aburre con la tarea que le han encomendado .
Aquí, para distraerte o consolarte, sientes la incontenible necesidad de comer y así eres víctima de los dispensadores de snacks.
¿Cómo saciar los antojos de comida en la oficina?
Hay varios trucos que puedes utilizar para combatir el hambre nerviosa en el trabajo: la primera defensa es llevar siempre contigo snacks saludables y bajos en calorías, como fruta, yogur, verduras crudas o una pequeña cantidad de frutos secos . Entonces, cuando lo asalten los antojos de alimentos, puede aplacarlos con algo saludable, evitando caer en trampas altas en calorías .
Asegúrese de tomar una pausa para el almuerzo real , alejarse de su escritorio y salir de la oficina , incluso si es por 10/15 minutos.
Tener un almuerzo que es lo suficientemente nutritiva y satisfactoria.
Lleve siempre un poco de agua con usted y, antes de apresurarse a comprar un refrigerio, intente beber un buen vaso .
2 – Hambre nerviosa el fin de semana
Se acerca la noche del viernes y ya empiezas a imaginarte el merecido premio : una velada de relax en casa, en compañía de una buena película y una deliciosa comida . Estás cansado, la semana ha sido pesada, no tienes planes, no quieres trabajar duro y sientes que mereces un premio: pedir una pizza parece la solución ideal.
Si todo terminara con la pizza del viernes por la noche, no sería una gran tragedia. El problema es que muchas veces este tipo de mecanismo de «recompensa» te lleva a vivir un fin de semana sin reglas.
¿Cómo satisfacer el deseo de recompensarte con comida durante el fin de semana?
- Lo primero que debes hacer es mantener una dieta variada y equilibrada todos los días de la semana , para que tu mente no sienta la necesidad de pedirte una recompensa el fin de semana.
- Intenta buscar mecanismos de gratificación fuera de la comida : leer un buen libro, un paseo al aire libre, un buen masaje o lo que te haga sentir mimado y recompensado por los esfuerzos de la semana.
- Trate de escucharse a sí mismo y comprender qué le lleva a sumergirse en la comida . Quizás una de las razones es que te sientes solo y, por lo tanto, comes para compensar: aprende a satisfacer tu necesidad de compañía y calidez llamando a algunos amigos y organizando actividades sociales.
3 – Tarde nerviosa y hambre nocturna
Darse el gusto de comer en exceso por la noche es un problema que muchos encuentran. Este hábito podría deberse tanto a una conducta alimentaria excesivamente rígida durante el día, como a un aumento de las emociones negativas en las horas de la noche. Es más fácil sentirse solo, triste o aburrido cuando estamos en casa en una situación relajada, sin actividades diarias que nos distraigan .
¿Cómo saciar el hambre nerviosa por la noche?
- Lo primero que hay que hacer es estructurar una dieta equilibrada durante el día , que incluya desayuno, almuerzo, cena y meriendas, como ocurre con la dieta Melarossa.
- También es muy importante reducir la tentación . Evite tener en casa alimentos codiciosos y con alto contenido calórico que no requieran preparación para su consumo.
- Aprender a equilibrar los placeres y los deberes i. Después de un largo día de trabajo, intente organizar algunas actividades agradables , como una película o una salida nocturna con amigos.
Estas sencillas pautas pueden ser de gran ayuda para controlar los dolores de hambre nerviosos. Sin embargo, es importante destacar que son válidos cuando las emociones negativas que te empujan a comer se deben a situaciones de dificultad temporal .
Si este tipo de comportamiento es muy frecuente y persistente , es importante que consultes a un médico o psicólogo para evaluar con especialistas si los ataques de hambre nerviosa no son provocados por un trastorno alimentario real.
4 – Hambre nerviosa y estrés matrimonial
Si está a punto de mudarse, el estrés aumentará inevitablemente a medida que se acerque la fecha de su boda . Esto a menudo da como resultado un hambre nerviosa , lo que le impulsa a «apaciguar» su preocupación arrojándose literalmente a la comida. ¿Cómo manejar esta situación? Aquí tienes los consejos del Dr. Luca Piretta , nutricionista de la SISA (Sociedad Italiana de Ciencia de los Alimentos) y de la psicóloga Floriana Ventura que colaboran con Melarossa.
¿Cómo manejar el estrés matrimonial?
El hambre nerviosa es muy común y es difícil de responder, ya que tiene poco que ver con la nutrición. El deseo de comer viene dictado por el estrés, los miedos y las ansiedades sobre el futuro matrimonio .
- Mantén la tranquilidad . Es un momento particular de su vida y es normal sentirse nervioso y querer desahogarse con la comida. La opinión de la nutricionista es clara: “En estos casos, es muy útil tener reglas que respetar . Fija horarios para las comidas y meriendas y picar sólo verduras crudas a tu antojo , que son una excelente fuente de vitaminas y minerales con muy pocas calorías ”.
- Mantente ocupado. El hambre nerviosa, explicó la psicóloga, «es un estímulo que dura de 3 a 5 minutos» . Si en esa coyuntura puedes resistirte, “ tal vez hacer una llamada telefónica, salir a caminar, concentrarte en algo agradable, entonces puedes superarlo”.
No hay nada que pueda controlar el hambre más que la fuerza de voluntad . En general, agrega Floriana, “las píldoras milagrosas , que permiten eliminar el hambre o quemar calorías, no funcionan o, si lo hacen, tienen tales efectos secundarios que es mejor no tomarlas”.
La nutrición saludable debe convertirse en un estilo de vida , dentro del cual puede haber lágrimas (ocasionales), que no comprometan demasiado la pérdida de peso. Por lo demás, concluye Floriana, «debes aprender a no verter ansiedad y frustración en la comida y darle a la comida el lugar adecuado de nutrición y convivencia». Otro consejo puede ser evitar el departamento del supermercado donde están los alimentos que más te tientan , o evitar que los alimentos de la casa sean visibles, para así reducir el estímulo del hambre.
El consejo de Melarossa para futuras novias
Prepara las recetas ligeras de Melarossa. De cara a la próxima convivencia con tu novio, te serán útiles para encontrar muchas ideas sabrosas para experimentar en la cocina y también te servirán como un excelente método de entretenimiento: cocinar te ayudará a distraerte.
Intente dar una caminata enérgica todos los días durante 30/40 minutos, o entrénese con los ejercicios para hacer en casa propuestos por la experta en fitness de Melarossa, Giovanna Lecis . Finalmente, un último consejo : mira a menudo el hermoso vestido que usarás el día de tu boda y verás que nunca más cederás a los dulces.
Si necesita un consejo, consulte nuestra sección wiki o escriba a nuestra psicóloga, Floriana Ventura .
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