Harinas sin gluten: propiedades y usos en la cocina
Harinas sin gluten: propiedades y usos en la cocina

Conocer las harinas sin gluten es una de las principales prioridades a la hora de iniciar una dieta sin gluten. Las harinas alternativas le permiten hacer pan, pizza y postres fragantes y deliciosos como los clásicos. Sin embargo, es importante conocer las características de cada uno, para poder utilizarlos al máximo en la cocina.

Para facilitarte la tarea a la hora de comprar, evitando dudas frente al súper estante, aquí tienes una lista de harinas sin gluten. Se dividen en tres grupos en función de su derivación de cereales, pseudocereales y frutos secos y legumbres. A continuación, cada harina se analiza individualmente en función de las propiedades nutricionales , las características y los usos más adecuados en la cocina.

Al final del artículo encontrarás una breve lista de harinas no permitidas en la dieta celíaca, por contener gluten. ¡Un recordatorio que ciertamente no se puede ignorar!

Harinas sin gluten derivadas de cereales

  • Harina de maíz
  • harina de arroz
  • harina de mijo
  • harina de teff
  • harina de sorgo

Harinas sin gluten derivadas de pseudocereales

  • harina de trigo sarraceno
  • harina de quinua
  • harina de amaranto
  • harina de cáñamo sativa

Harinas sin gluten derivadas de frutos secos y legumbres

  • harina de almendra
  • harina de avellana
  • Harina de castaña
  • harina de garbanzo
  • harina de lupino

1 - Las propiedades nutricionales de las harinas sin gluten derivadas de cereales

Harinas alternativas sin gluten para celíacos.

Harina de maíz : junto con la harina de maíz, es la harina sin gluten más conocida que se utiliza en la cocina. Se obtiene moliendo el grano de maíz y tiene un sabor dulce y rústico . Mezclado con otras harinas sin gluten, confiere friabilidad a masas para postres, pizzas y panes. Hay muchas variedades, que incluyen bramata, maíz blanco, papel de aluminio, etc.

Harina de arroz : en el mercado se puede encontrar en muchas variedades, desde la blanca hasta la integral, con grano más o menos fino, según el tipo de molienda. Es ideal para preparar casi todas las recetas sin gluten, desde pastas hasta galletas, desde pizzas hasta postres que necesitan una suavidad especial . Puede ser una buena base para sopas y rebozados.

Harina de mijo: obtenida moliendo los granos de mijo, planta clasificada como cereal menor. Es una harina libre de gluten, con un sabor delicado, rico en vitaminas A y B . Es apta para la preparación de crepes, tortitas y postres húmedos (pan de plátano), en los que también puede sustituir hasta un 30% de la cantidad total de harina. Hay dos variedades en el mercado: mijo dorado (color claro) y mijo silvestre (color marrón).

Harina de teff : obtenida de un grano microscópico, es una harina integral con un sabor bastante dulce. Se utiliza en las recetas de hojaldre, shortbread, bizcochos , tortitas y pan, en las que puede sustituir hasta un 25% del total de la harina.

Harina de sorgo: de sabor delicado, ligero y neutro, se obtiene de las semillas de una planta africana, la mazorca de sorgo (en particular la blanca). También conocida como “harina de durra”, es una valiosa fuente de vitaminas, sales minerales y fibras y está indicada tanto en recetas dulces como saladas.

2 - Las propiedades nutricionales de las harinas sin gluten derivadas de pseudocereales

Las harinas más habituales derivadas de pseudocereales y sus usos en la cocina.

Harina de trigo sarraceno : No todo el mundo sabe que el trigo sarraceno no es un cereal, sino una planta perteneciente a la familia del ruibarbo. De sabor robusto, tostado y ligeramente amargo , en la cocina tradicional es la base de diversas preparaciones, como el pizzoccheri de Valtellina, los blinis rusos y los fideos soba japoneses. Incluso en la cocción sin gluten, esta harina es adecuada para la elaboración de pastas y pan frescos (si se mezcla con otras harinas sin gluten), crepes y postres.

Harina de quinua : con un sabor que recuerda a las legumbres, también se encuentra en el mercado en versión tostada. Es un ingrediente muy versátil, rico en proteínas y de bajo índice glucémico , ideal para recetas saladas, especialmente panes. Puede usarse solo o mezclado con otras harinas.

Harina de Amaranto: obtenida de las minúsculas semillas de Amaranto , una planta de origen centroamericano, es muy rica en aminoácidos esenciales entre los que destaca la lisina, que no se encuentra en otros cereales. Es una harina de sabor fuerte, casi tostado, que recuerda al sabor de frutos secos y malta. Es excelente con harina de arroz o harina de quinua, y debe mezclarse con cuidado en las masas de pan y pizza.

Harina de cáñamo sativa: se obtiene a partir de Cannabis sativa (libre de sustancias psicotrópicas) y es particularmente proteica, por lo que es adecuada en la dieta de los deportistas . Mezclado con otras harinas sin gluten, da un regusto vagamente a nuez a las preparaciones. Puede agregarse a salsas, batidos y helados, o tomarse disuelto en agua.

3 - Las propiedades nutricionales de las harinas sin gluten derivadas de legumbres y frutos secos

Las harinas derivadas de legumbres y frutos secos son una excelente fuente de proteínas y vitaminas en la dieta sin gluten.

Harina de almendras : deriva del procesamiento de las almendras. Se puede obtener fácilmente en casa moliendo almendras en una licuadora con cuchillas afiladas para nueces o granos de café. Contiene pocos carbohidratos pero es una valiosa fuente de vitamina E y grasas monoinsaturadas. Además, tiene un índice glucémico bajo. Pero ... ¡cuidado con las calorías! Su sabor dulce y robusto hace que esta harina sea muy adecuada para la preparación de postres.

Harina de avellana: obtenida moliendo la tonda gentil de avellana, variedad fina piamontesa. Bajo en carbohidratos, como el de las almendras, es rico en vitaminas (A, C, E y grupo B), sales minerales y fibra . Es especialmente adecuado para la elaboración de dulces, cremas y helados.

Harina de castaña: obtenida de la molienda de castañas previamente secadas. Un ingrediente ya conocido en la cocina italiana, porque en la base de especialidades como el castagnaccio, es rico en carbohidratos complejos y almidones , y tiene un elevado aporte calórico.

Harina de garbanzo: es fuente de fibra y valiosos nutrientes. Aunque tiene un sabor dulce, se suele utilizar para preparaciones saladas (albóndigas, farinata, panelle, etc.). También se utiliza para dorar y freír.

Harina de altramuz: la legumbre de la que se obtiene esta harina sin gluten se encuentra entre las más ricas en proteínas (16,4 g por 100 g de producto, cantidad superior a la de los huevos). Se recomienda en la elaboración de productos horneados, dulces o salados.

Siempre es bueno asegurarse de que el símbolo de la oreja cruzada o la declaración "sin gluten" aparezca en el empaque de las harinas naturalmente libres de gluten , porque pueden estar sujetas al riesgo de contaminación cruzada durante el procesamiento.

4 - Harinas prohibidas: las más habituales que contienen gluten

Las harinas prohibidas que deben eliminarse de la dieta sin gluten.

Para finalizar (¡y despejar dudas!) Conviene hacer un pequeño repaso a las harinas prohibidas en la dieta sin gluten, a saber:

  • harina de trigo
  • harina de espelta
  • harina de kamut
  • harina de centeno

Mara Abruzzese - Axioma Initiatives and Publishing Services srl

Más información sobre este tema

  • Harina de maíz: propiedades, tipos, recetas y usos comunes

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